fora dagua, certo? Vai de70-300, obviamente.
Coloque valocidade em pelo menos 1/1000, e mas de preferencia em 1/2000 pra cima (a não ser que queira borrados propositais).
É bom também deixar abertura um pouco fechada, como f/6.3 ou mesmo f/11, nas suas primeiras fotos. Como o assunto está em movimento, fica facil entre o instante do foco e da efetivação do clique o assunto sair do ponto 'ideal' de foco. Com mais profundidade de campo, "mais campo em foco" a grosso modo falando.
Se tu quera imagem do surfista congelada, faça isso. E use o ISO que for necessário, mesmo que seja alto. Se precisar ISO alto e tu preferir usar iso baixo, vais ter que sacrificar o 'congelamento' do assunto.
Sobre a qualidade ótica das 70-300, não se preocupe. Elas são boas o suficuente pra maioria dos fotógrafos (amadores e pros).